Una de las modalidades para ejercitarse y hacer más ameno los entrenamientos es el conocido como HIIT, por sus siglas en inglés, que se refieren a High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
“Es un tipo de entrenamiento cardiovascular de muy alta intensidad con series cortas, de pocos segundos”, explica el entrenador Sergio Peinado.
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Como su nombre lo indica, se trata de una serie de ejercicios de máxima demanda a la que se le invierte poco tiempo, comparada con una rutina convencional, de ahí su éxito y popularidad, pues funciona perfecto como una alternativa para personas que no cuentan con mucho tiempo para ir al gimnasio.
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En proceso
Al referirse a intervalos quiere decir ejercicios que demanden toda nuestra energía y fuerza, los cuales se desarrollarán en periodos de tiempo muy corto. Luego de ahí viene un descanso, que puede ser activo o no, es decir, otro ejercicio que nos permita recuperarnos, para después volver a realizar el entrenamiento de alta intensidad.
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Un ejemplo podría ser correr en la caminadora a una velocidad muy rápida durante un minuto, después vendría el descanso. Ahí, reduciríamos la aceleración para quedarnos trotando minuto y medio o dos (a esto se le llama descanso activo), para después volver a subir el nivel y correr una vez más a una alta velocidad por otro minuto, y así, sucesivamente.
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Luego de 4 o 5 series, el ejercicio HIIT ha terminado, de ahí que el entrenamiento no rebase los 15 minutos. Aunque resulte un tiempo reducido de actividad, el desgaste es suficiente para ejercitarte al máximo y mejorar tu condición física, por ello el nombre de ejercicios de máxima o alta intensidad.
Sin pretexto
Como ya te mencioné, una rutina HIIT no rebasa los 20 minutos y lo mismo puede practicarse en casa, un parque o gimnasio, pues los ejercicios se pueden adaptar a las condiciones y material disponible.
“Lo puedes hacer en diferentes máquinas cardiovasculares: bici estática, cinta para correr con pendiente o airbike, entre otros. Incluso puedes encontrar una pendiente con algo de inclinación y hacer series corriendo cuesta arriba. También lo puedes hacer mediante rutinas con tu peso corporal”, recomienda el coach.
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Guía para ejercitarse
Aunque existen muchas modalidades, una metodología que aconseja el entrenador Peinado es a través de series cortas de 20 a 30 segundos, series medias de 1 a 2 minutos y series largas de 2 a 4 minutos.
“Si quieres un tipo de HIIT que trabaje bien los músculos te recomiendo series cortas. Si quieres un tipo de HIIT que trabaje más la resistencia cardiovascular te recomiendo series largas”, aconseja.
En cuanto a los descansos, sugiere periodos cortos de 10, 20 hasta 60 segundos. Otros son con descansos largos de entre 2-4 minutos, dependiendo el ejercicio en cuestión.
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Beneficios
Aunque se recomiendo practicar HIIT en personas que no cuentan con mucho tiempo para ejercitarse, no es exclusivo para ese sector. Atletas, que compiten o por puro placer, que corren, participan en triatlones o ciclismo también pueden beneficiarse, pues es un buen entrenamiento complementario para mejorar el físico, la condición y desempeño, que se traduce en mejor aprovechamiento de su tiempo durante una competencia.
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Y es que, comparado con un entrenamiento normal o convencional, en HIIT se puede aumentar hasta en un 85% las pulsaciones. Otro de las ventajas de practicarlo es que además de mejorar la capacidad cardiaca y pulmonar, aumenta la resistencia, hay un consumo más rápido de calórica y quema de grasa, mejora la sensibilidad de insulina y aumenta el consumo de glucosa. Incluso se ha comprobado que favorece el aumento de masa muscular y tonificación de la misma.
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Entre los ejercicios más comunes que puedes realizar sin necesidad de acudir a un gimnasio siguiendo esta metodología, son sentadillas, jumping jacks, flexiones, abdominales, fondos para tricep, planchas, desplantes o correr.
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